良好睡眠的标准

1.入睡快，在30分钟以内能入睡。

2.睡眠深，呼吸深长而不易惊醒，每晚醒来次数小于2次。

3.无夜间惊梦、噩梦、梦游及梦语等现象。

4.总睡眠时间维持在6-8小时左右，不宜过短或过长。

5.早上起床快，醒后精神好、疲劳感消失。

6.白天精力旺盛，工作效率高。

失眠症的定义

失眠症是指尽管有适当的睡眠机会和睡眠环境，依然对于睡眠时间和(或)睡眠质量感到不满意，同时也存在相应的客观指标异常，并造成个体日间社会功能损害的一种疾病。

症状标准包括以下两方面内容

（1）主观体验

①不能熟睡，受到轻微的响声等刺激便醒来；

②睡眠感差，对睡眠的质量和时间不满意；

③存在与睡眠缺乏相关的白天疲劳、头昏脑胀等不适；

④仅有睡眠质量减少而无白天不适，不应诊断为失眠症。

（2）客观指标

①睡眠潜伏期延长(入睡时间大于30分钟)

②觉醒时间增多(每夜超过30分钟)，或一夜醒来多次；

③实际总睡眠时间减少(小于6小时)，比以往提前醒来。

引起失眠的原因 

1.社会心理因素:生活工作负性事件，造成个体产生抑郁、焦虑、紧张等应激反应时。

2.环境因素：噪音，异味，杂乱。

3.生理因素:饮食不当、过度疲劳、性兴奋等。

4.精神疾病:多数心理疾病都存在睡眠障碍，尤其是焦虑与抑郁。

5.药物与食物因素:酒精、咖啡因类、茶叶等兴奋性饮料饮用时间不当或过量，药物依赖和戒断时，或者出现某些治疗药物的不良反应时。

6.睡眠节律变化:昼夜轮班、跨时区旅行等造成生物钟节律紊乱。

7.神经系统疾病和躯体疾病:基础疾病影响睡眠中枢结构，或者疾病致残、疼痛和不适，以及患病后继发的情绪变化可引发失眠。

8.生活行为因素:日间休息过多、抽烟、睡前运动过多等也可导致失眠。

9.性格特征：过于敏感、细腻的性格特征在失眠发生中也有一定作用。

 睡眠障碍的分类 

1.睡眠呼吸障碍:是一组以睡眠期呼吸节律异常和通气异常为主要特征的疾病，可伴或不伴清醒期呼吸异常。包括阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征、中枢性睡眠呼吸暂停综合征、睡眠相关的低通气症和低氧血症。

2.中枢性睡眠增多:发作性睡病和特发性睡眠增多最为多见。

3.昼夜节律失调性睡眠觉醒障碍:最常见症状是入睡困难、睡眠维持困难及日睡眠增多。

4.异态睡眠:是指在入睡、睡眠期间或从睡眠中觉醒时发生的非自主性躯体行为或体验。包括睡行症、梦语症、睡惊症、梦魇障碍(噩梦发作)和遗尿症。

 治疗方法 

(1)药物治疗:苯二氮卓类、非苯二氮卓类、褪黑素受体激动剂及具有镇静作用的抗抑郁药和抗精神病药等。

(2)物理治疗:重复经颅磁刺激、生物反馈治疗等。

(3)心理和行为治疗:睡眠卫生教育、刺激控制、睡眠限制、放松疗法、音乐治疗和失眠的认知行为治疗等。

(4)中医治疗:中医针灸、电针疗法等。

 助眠药是否成瘾 

助眠药具有很强的依赖性和耐受性，务必要在专业医师指导下服用并调整，合理使用助眠药，降低成瘾性。一般来说，短期使用助眠药对于快速改善病情，避免失眠导致的一系列反应有较好效果，也不会造成药物成瘾及依赖。若长期使用助眠药物，则其成瘾及依赖风险将大大升高。

服药期间的注意事项 

服药期间勿进食的食物有:

(1)含咖啡因的食物:如咖啡、咖啡、奶茶、可乐等。

(2)辛辣食物:如麻辣小食、香蒜面包等其它辛辣食物。晚上饮食清淡。

(3)油腻食物:如炸鸡、甜甜圈、奶油蛋糕等。

(4)有饱腹作用的食物:如豆类食物、烤玉米，豆类、大白菜、洋葱、玉米、香蕉等。

(5)含酒精的食物:服用药物禁止饮酒。

 睡眠小贴士 

1.午饭后避免喝咖啡，睡前6小时内不喝酒。

2.夜晚，特别是接近睡眠时间时，避免吸烟。

3.睡前3小时可以进行温和的体育锻炼，但避免剧烈的锻炼。

4.睡前不看连续剧、小说，禁止打麻将、扑克或其他易引起兴奋的游戏。

5.睡前避免大量摄入过多的液体或过多的食物

6.保持卧室环境安静、整洁、舒适以及适宜的光线及温度。

7.每天坚持规律的体育锻炼，根据自身情况，选择快走或慢跑，每天不少于30分钟。

8.白天避免小睡，午睡不要超过半小时。

 家庭护理 

(1)药品管理:专门的柜子存放助眠药，并且上锁。按日常需求量发给病人。督促患者不要滥用眠助药。禁止患者在服药期间饮酒。

(2)创造良好的睡眠环境:舒适整洁的床，光线暗，降低噪声。

(3)合理规律的安排生活。

(4)帮助患者调整生物钟。